Искате ли да останете във форма? Ето защо основната мускулна сила има значение

Фитнес инструкторите и диетолозите често подчертават необходимостта от развитие на основните мускули, когато става въпрос за изпотяване за добро здраве. Чудили ли сте се защо?

Ядрото е от съществено значение за силен и гъвкав гръб, добра стойка и ефективни модели на движение. (Източник: Getty Images/Thinkstock)

Освен коремните преси и лицеви опори, основните упражнения често не са широко разбрани. Докато мнозина вярват, че изграждането на коремни мускули от шест пакета определя здравина на ядрото , надхвърля това. Фитнес инструкторите посочват, че е от съществено значение да поддържате основните мускули - мускулите около тялото и таза - в по-добра форма. Чудили ли сте се защо?

Когато основни мускули , сложна група, е силна, рамката на тялото е добре поддържана, така че премахва напрежението от врата и раменете, позволявайки на останалите мускули и стави да работят с оптималния си капацитет. Имате нужда от тях дори да кимате с глава, посочва д-р Нандлал Патак, главен физиотерапевт и съосновател на клиниката за ортопедична и спортна физиотерапия Synchrony, Нойда.

Освен че ви помага да постигнете плосък корем или корем с шест/осем пакета, основната функция на основните мускули е да осигурят стабилност на гръбначния стълб. Те помагат в стабилизиращ тялото ви за движение на горната част на тялото и също така действа като връзка между долната и горната половина на тялото. Така че, независимо какво движение правите, като ходене, бягане или повдигане на ръката, основните мускули са от съществено значение, обяснява той.

голямо бяло цвете с жълт център

Когато става въпрос за постигане на твърд корем, трябва да работите с основните мускули. (Източник: File Photo)

Докато човешкото тяло се състои от кръв, кости и мускули, именно мускулите са вероятно най-важните, защото държат костите заедно, съставляват органите и им помагат да функционират, казва д-р Исмит Тяги, ръководител на отделение по физиотерапия, Азиатска болница Колумбия, Гуруграм. Скелетните мускули са прикрепени към костите и кожата и тяхното свиване помага на крайниците и други части на тялото да се движат. Мускулът, разположен в областта на корема, е нашето ядро, обяснява д-р Тяги.

Какво представляват основните мускули?

Изградени от три мускулни обвивки отпред и отзад, основните мускули са разделени на горна обвивка или коремни и гръбни екстензори, странични, известни като коси, и по-дълбоките слоеве, известни като стабилизатори. Тези по-дълбоки вършат по-голямата част от добрата работа като поддържане на гръбнака ви, подобно на корсет. Някои по-нови проучвания включват също седалищните мускули, тазовото дъно и диафрагмата в основната мускулна група, обяснява д-р Патак.

Нестабилното или слабо ядро ​​може да причини болки в гърба и специфична нестабилност на сърцевината, показващи симптоми като внезапни удари на болка в гърба без особена причина; внезапна и силна болка в гърба със забележимо затруднение при изправено положение след навеждане напред.

Някои от показателните знаци са:

• Лоша стойка, направо от отпуснати рамене до невъзможност да се изправи или седи.
• Болка в гърба, която идва от липса на сила в противоположните коремни мускули. Тъй като мускулите не са в състояние да поддържат толкова, колкото трябва, гърбът се претоварва по време на повдигане, бягане и други упражнения.
• Обща слабост и умора, включително задух, невъзможност да задържите стомаха си, без да усещате напрежение или болка.

Защо са необходими основни упражнения?

Тъй като слабите основни мускули могат да доведат до повече умора, по-малко издръжливост и да направят човек податлив на наранявания, включването на основни упражнения във вашата тренировъчна смес може да ви помогне да постигнете по-добре вашите фитнес цели, твърди д-р Тяги. Това е приложимо не само за спортисти, но и за всеки фитнес ентусиаст, който желае да стане по-бърз и по-силен, добавя д-р Патак.

Какви основни упражнения трябва да включите във фитнес рутината си?

Всяко упражнение, което използва мускулите на корема и гърба по координиран начин, е основно упражнение и може да помогне за тонизиране на корема. Силните основни мускули улесняват повечето физически дейности и са важни и за спортисти, като бегачите.

парично растение срещу парично дърво

Начинаещите могат да опитат някои специфични, но лесни основни упражнения, включително дъски, коремни преси и такива, които използват фитнес топка. Може да се използват и свободни тежести, което включва поддържане на стабилен багажник. Това упражнение може да тренира и укрепи няколко от вашите мускули, включително основните мускули. Просто упражнение като моста е друг пример за класическо основно упражнение.

Как да изпълним упражнението мост

Упражнението за повдигане на мост с единичен крак е една версия на упражнението за мост за укрепване на ядрото. (Източник: Getty Images/Thinkstock)

• Легнете по гръб със свити колене. Дръжте гърба си в неутрална позиция и избягвайте накланяне на бедрата.
• Стегнете коремните мускули; повдигнете бедрата от пода, докато се изравнят с коленете и раменете ви.
• Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, без да нарушавате формата си.

Наскоро актьорът Малайка Арора сподели в публикация в Instagram как хрускането е чудесен начин за изграждане на ядрото.

Тя спомена, това, което обичам в хрускавките, са:
1. Те ​​работят върху ядрото ви.
2. Заедно с укрепването на корема, те помагат за здравословното храносмилане.
3. Те укрепват гръбначните ви мускули.
4. Те са супер ефективни за намаляване на мазнините по корема.

Актьорът и любител на фитнеса Мандира Беди публикува снимка, на която демонстрира тонизираните й мускули.

Известно е, че актьорът Катрина Кайф прави упражнения за сърцевината и корема, които включват колоездене, тренировки с тежести, бягане и дъски, когато ходи на фитнес. Тя също така използва босу топки, гири, медицински топки, пауър плочи, швейцарски топки и TRX.

Акшай Кумар набляга на изграждането на основни мускули, като споделя своите странни тренировъчни дейности в социалните медии.

6 крака буболечка с дълги антени

Погледни.

За напреднали практикуващи се препоръчва двуминутен планк. Ако основният планк е твърде лесен, след минута добавете няколко повдигания на ръцете и краката за следващата минута. След като завършите основния планк, вземете страничния планк, който е важен за завършване на пълно загряване. Почитателят на моделите и фитнеса Милинд Соман ни показва как.

Това упражнение е насочено към страничните стабилизатори на ядрото, включително косите и напречния корем, и може да помогне за подобряване на страничната стабилност на колянната и тазобедрената става. Крънкването на велосипеда е насочено към правия коремен мускул и косите мускули и изследванията са установили, че тези две са най-добрите упражнения за изграждане на сила и издръжливост в тези мускули. Упражнението V-Sit ab е друго упражнение за корем и ядро, което е насочено към правия корем, външните коси и вътрешните коси мускули, казва д-р Тяги.

Въпреки това д-р Патак предупреждава, че укрепването на основните мускули трябва да става постепенно. Начинаещият може да започне с упражнения за активиране, като маневра за стягане/притягане на корема и да премине към сгъване на корема и дъски. Освен това трябва да се правят динамични упражнения като руски обрати и упражнения с топка за фитнес и медицинска топка, препоръчва той.

Функционалната фитнес тренировка с медицинска топка може да помогне за изграждането на основни мускули. (Източник: Getty Images/Thinkstock)

Някои допълнителни упражнения, които нашите експерти предлагат, са завъртане в седнало положение с медицинска топка, планк върху топка за упражнения, задържане на корема и флаг на дракон за напреднали практикуващи.

Според д-р Тяги, други упражнения като кучето птица (10-секундни задържания, 8 повторения на страна), антиротация на лентата (10-секундни задържания, 8 повторения на страна), мъртви бъгове (8 повторения на страна, редуващи се страни всяко повторение), черупката от миди (10-секундни задържания, 10 повторения на страна) и прахосмукачките за корем (5-секундни задържания, 8 повторения) също са полезни за укрепване на основните мускули.