Дозите и недостатъците на ферментиралите храни

Повечето ферментирали храни съдържат по -малко съставки от кимчи и е лесно да се намерят такива, които изобщо не са пикантни, включително кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле.

Можете да намерите голямо разнообразие от други ферментирали храни, като мисо, извара, сирене Гауда и някои видове ябълков оцет.

Написано от Тара Паркър-Поуп и Анахад О’Конър

Бях очарован от скорошна история за ферментирали храни от моя колега Анахад О’Конър. Историята обяснява науката как шест порции ферментирали храни на ден могат да намалят възпалението и да подобрят разнообразието на чревния микробиом, което може да намали риска от хронични заболявания. Но исках да знам как да приложа съветите на практика. Попитах Анахад, най -умният репортер на науката за храните, който познавам, за повече подробности. Ето нашия разговор:

В: Можете ли да обясните малко за това какво е ферментация?

О: Просто казано, ферментацията се случва, когато микроорганизми като бактерии, дрожди и мухъл превръщат нишестетата и захарите в храната в алкохол, млечна киселина, въглероден диоксид и други съединения. Известни като пробиотици, тези живи микроорганизми, които се намират във ферментирали храни, могат да произвеждат витамини и други здравословни хранителни вещества. Богатите на пробиотици храни отдавна се считат за полезни за здравето на червата и последното проучване, за което писах, предполага, че те също могат да намалят възпалението.

В: Къде мога да намеря списък с ферментирали храни? Трябва ли просто да ям тези, използвани в това проучване?

О: Вероятно има хиляди различни видове ферментирали храни, консумирани по целия свят. Но авторите на новото проучване се съсредоточиха върху пет по -специално: кисело мляко, кимчи, кисело зеле, комбуча и кефир. Тези храни са пълни с живи микроорганизми и те са широко достъпни в хранителни магазини, супермаркети и фермерски пазари.

Можете да намерите голямо разнообразие от други ферментирали храни, като мисо, извара, сирене Гауда и някои видове ябълков оцет. Хората, които участваха в новото проучване, също консумираха много пробиотични съдържащи черва, които са малки бутилки ферментирали напитки, обикновено с размер около 2 унции, продавани в много магазини за хранителни стоки. Или ако сте авантюристичен тип, можете да си направите и собствени ферментирали храни у дома.

как да разпознаем овощните дървета

В: Как трябва да пазарувам ферментирали храни?

О: Не всички храни, произведени чрез ферментация, съдържат живи микроорганизми, когато достигнат рафтовете на магазините или вашата кухненска маса. Тестото, което се използва например за приготвяне на хляб с квас, се ферментира от бактерии (оттам и киселият вкус), но микробите се унищожават по време на печенето. Виното се произвежда чрез ферментация на гроздов сок. Но търговските вина се филтрират и преработват, за да се отърват от повечето живи микроби.

Д-р Джъстин Соненбург, микробиолог от Станфордския университет, който е съавтор на новото проучване, каза, че за да сте сигурни, че ферментиралите храни, които купувате, всъщност съдържат пробиотици, прочетете опаковката и потърсете изявления като съдържат пробиотици или съдържат живи култури. Някои пакети могат просто да кажат естествено ферментирали. И някои храни, като кисело мляко и кефир, често ще изброяват пробиотичните щамове, които съдържат на етикета си. Обикновено ще намерите тези ферментирали храни в хладилни пътеки в магазините за хранителни стоки.

как изглежда дървото от хикори

В: Кимчи е твърде пикантен за мен. Пикантният сос част от ползата ли е?

О: Според Соненбург, кимчи е изключителен, защото е сравнително сложен за ферментирала храна. Той има много съставки, а в някои случаи дори включва рибен сос или соев сос, които също са ферментирали храни. Възможно е някои от подправките в кимчи да имат ползи за здравето, добави той. Но ползите, наблюдавани в новото проучване, вероятно са резултат от нещо повече от пикантния компонент на кимчи.

Повечето ферментирали храни съдържат по -малко съставки от кимчи и е лесно да се намерят такива, които изобщо не са пикантни, включително кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле. Но има много рецепти за кимчи и може да успеете да намерите някои онлайн, които са от по-меката страна, каза Кристофър Гарднър, съавтор на новото проучване и директор на изследванията за храненето в Станфордския превантивен изследователски център.

В: Има толкова много различни видове кисело мляко с различни нива на захар и преработка. Равно ли е цялото кисело мляко? Какво да търся?

О: Стартовите култури, използвани за приготвяне на кисело мляко, са доста стандартизирани. Но често производителите ще добавят допълнителни пробиотични щамове. Всеки производител на кисело мляко използва собствена смес от пробиотици. Ключът е да потърсите на етикета изявления като съдържащи живи и активни култури.

Но Sonnenburg подчерта, че трябва да внимавате да не купувате кисели млека с аромат, които съдържат много добавена захар. Повечето кисели млека вероятно са доста еквивалентни, с изключение на киселите млека, които съдържат толкова захар, колкото и содата, каза той. В този момент огромното количество захар, което съдържат, вероятно е повече от отричане на положителните ефекти от ферментиралите храни.

Комбуча, вид ферментирал чай, е друга храна, която може да съдържа много добавена захар, която производителите често добавят към напитката, преди да я бутилират, за да прикрият киселите й аромати. Някои марки комбуча също са пастьоризирани, което унищожава техните пробиотици. Потърсете марки, които имат ниско съдържание на добавена захар и които казват, че неща като например съдържат живи организми на етикета.

Въпрос: Хората в проучването чувстваха ли се по -различно, след като опитаха ферментирали храни? Или разликата се виждаше само в данните за микробиома?

О: Много от участниците се наслаждаваха на добавянето на ферментиралите храни към диетата си и продължиха да ги ядат след приключване на проучването. Като цяло обаче те не съобщават, че се чувстват по-различни, когато са били анкетирани за неща като умора, фокус и цялостното им качество на живот по време на изследването, каза Далия Перелман, съавтор на изследването и диетолог в Станфорд. Някои от участниците наистина казаха, че са имали по -малко желание за сладкиши по време на изследването, но това е анекдотично, добави тя.

Въпрос: Това проучване промени ли хранителните ви навици?

бяла плесен върху растителна почва

О: Да, определено. Винаги съм се опитвал да включа ферментирали храни в диетата си, защото имах основания да вярвам, че те са полезни за вашето здраве въз основа на това, което знаем за пробиотиците. Освен това тези храни имат и други здравословни свойства: киселото зеле и кимчи са направени от зеленчуци, които като цяло са полезни за вас, а киселото мляко е отличен източник на протеини.

Киселото мляко е една от любимите ми храни: ям го всеки ден. Но сега също така редовно включвам кисело зеле и други ферментирали храни в диетата си, което ми се стори лесно. Държа буркан с кисело зеле в хладилника си например и хапвам няколко хапки на обяд или вечеря. Когато правя салата за обяд, я заливам със зехтин и марка ябълков оцет, който е непастьоризиран и нефилтриран и съдържа майката, веществото, което съдържа приятелските бактерии, което придава на някои ябълкови оцети мътния им вид .

Така че, бих казал, че ежедневно ям два или три вида ферментирали храни. С удоволствие ги ям, те са лесни за намиране и включване в диетата ми, а доказателствата сочат, че те вероятно ще бъдат полезни за вашето здраве. Така че поне не виждам никакъв недостатък да ги ям.

Тази статия първоначално се появява в The New York Times.

За повече новини за начина на живот, следвайте ни Instagram | Twitter | Facebook и не пропускайте най -новите актуализации!