Дозите и недостатъците на ферментиралите храни

Повечето ферментирали храни съдържат по -малко съставки от кимчи и е лесно да се намерят такива, които изобщо не са пикантни, включително кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле.

Можете да намерите голямо разнообразие от други ферментирали храни, като мисо, извара, сирене Гауда и някои видове ябълков оцет.

Написано от Тара Паркър-Поуп и Анахад О’Конър

Бях очарован от скорошна история за ферментирали храни от моя колега Анахад О’Конър. Историята обяснява науката как шест порции ферментирали храни на ден могат да намалят възпалението и да подобрят разнообразието на чревния микробиом, което може да намали риска от хронични заболявания. Но исках да знам как да приложа съветите на практика. Попитах Анахад, най -умният репортер на науката за храните, който познавам, за повече подробности. Ето нашия разговор:



В: Можете ли да обясните малко за това какво е ферментация?



има ли дървета в пустинята

О: Просто казано, ферментацията се случва, когато микроорганизми като бактерии, дрожди и мухъл превръщат нишестетата и захарите в храната в алкохол, млечна киселина, въглероден диоксид и други съединения. Известни като пробиотици, тези живи микроорганизми, които се намират във ферментирали храни, могат да произвеждат витамини и други здравословни хранителни вещества. Богатите на пробиотици храни отдавна се считат за полезни за здравето на червата и последното проучване, за което писах, предполага, че те също могат да намалят възпалението.

В: Къде мога да намеря списък с ферментирали храни? Трябва ли просто да ям тези, използвани в това проучване?



О: Вероятно има хиляди различни видове ферментирали храни, консумирани по целия свят. Но авторите на новото проучване се съсредоточиха върху пет по -специално: кисело мляко, кимчи, кисело зеле, комбуча и кефир. Тези храни са пълни с живи микроорганизми и те са широко достъпни в хранителни магазини, супермаркети и фермерски пазари.

Можете да намерите голямо разнообразие от други ферментирали храни, като мисо, извара, сирене Гауда и някои видове ябълков оцет. Хората, които участваха в новото проучване, също консумираха много пробиотични съдържащи черва, които са малки бутилки ферментирали напитки, обикновено с размер около 2 унции, продавани в много магазини за хранителни стоки. Или ако сте авантюристичен тип, можете да си направите и собствени ферментирали храни у дома.

В: Как трябва да пазарувам ферментирали храни?



О: Не всички храни, произведени чрез ферментация, съдържат живи микроорганизми, когато достигнат рафтовете на магазините или вашата кухненска маса. Тестото, което се използва например за приготвяне на хляб с квас, се ферментира от бактерии (оттам и киселият вкус), но микробите се унищожават по време на печенето. Виното се произвежда чрез ферментация на гроздов сок. Но търговските вина се филтрират и преработват, за да се отърват от повечето живи микроби.

Д-р Джъстин Соненбург, микробиолог от Станфордския университет, който е съавтор на новото проучване, каза, че за да сте сигурни, че ферментиралите храни, които купувате, всъщност съдържат пробиотици, прочетете опаковката и потърсете изявления като съдържат пробиотици или съдържат живи култури. Някои пакети могат просто да кажат естествено ферментирали. И някои храни, като кисело мляко и кефир, често ще изброяват пробиотичните щамове, които съдържат на етикета си. Обикновено ще намерите тези ферментирали храни в хладилни пътеки в магазините за хранителни стоки.

малко лилаво цвете с жълт център

В: Кимчи е твърде пикантен за мен. Пикантният сос част от ползата ли е?



О: Според Соненбург, кимчи е изключителен, защото е сравнително сложен за ферментирала храна. Той има много съставки, а в някои случаи дори включва рибен сос или соев сос, които също са ферментирали храни. Възможно е някои от подправките в кимчи да имат ползи за здравето, добави той. Но ползите, наблюдавани в новото проучване, вероятно са резултат от нещо повече от пикантния компонент на кимчи.

Повечето ферментирали храни съдържат по -малко съставки от кимчи и е лесно да се намерят такива, които изобщо не са пикантни, включително кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле. Но има много рецепти за кимчи и може да успеете да намерите някои онлайн, които са от по-меката страна, каза Кристофър Гарднър, съавтор на новото проучване и директор на изследванията за храненето в Станфордския превантивен изследователски център.

В: Има толкова много различни видове кисело мляко с различни нива на захар и преработка. Равно ли е цялото кисело мляко? Какво да търся?



О: Стартовите култури, използвани за приготвяне на кисело мляко, са доста стандартизирани. Но често производителите ще добавят допълнителни пробиотични щамове. Всеки производител на кисело мляко използва собствена смес от пробиотици. Ключът е да потърсите на етикета изявления като съдържащи живи и активни култури.

Но Sonnenburg подчерта, че трябва да внимавате да не купувате кисели млека с аромат, които съдържат много добавена захар. Повечето кисели млека вероятно са доста еквивалентни, с изключение на киселите млека, които съдържат толкова захар, колкото и содата, каза той. В този момент огромното количество захар, което съдържат, вероятно е повече от отричане на положителните ефекти от ферментиралите храни.

Комбуча, вид ферментирал чай, е друга храна, която може да съдържа много добавена захар, която производителите често добавят към напитката, преди да я бутилират, за да прикрият киселите й аромати. Някои марки комбуча също са пастьоризирани, което унищожава техните пробиотици. Потърсете марки, които имат ниско съдържание на добавена захар и които казват, че неща като например съдържат живи организми на етикета.

Въпрос: Хората в проучването чувстваха ли се по -различно, след като опитаха ферментирали храни? Или разликата се виждаше само в данните за микробиома?

О: Много от участниците се наслаждаваха на добавянето на ферментиралите храни към диетата си и продължиха да ги ядат след приключване на проучването. Като цяло обаче те не съобщават, че се чувстват по-различни, когато са били анкетирани за неща като умора, фокус и цялостното им качество на живот по време на изследването, каза Далия Перелман, съавтор на изследването и диетолог в Станфорд. Някои от участниците наистина казаха, че са имали по -малко желание за сладкиши по време на изследването, но това е анекдотично, добави тя.

Въпрос: Това проучване промени ли хранителните ви навици?

О: Да, определено. Винаги съм се опитвал да включа ферментирали храни в диетата си, защото имах основания да вярвам, че те са полезни за вашето здраве въз основа на това, което знаем за пробиотиците. Освен това тези храни имат и други здравословни свойства: киселото зеле и кимчи са направени от зеленчуци, които като цяло са полезни за вас, а киселото мляко е отличен източник на протеини.

Киселото мляко е една от любимите ми храни: ям го всеки ден. Но сега също така редовно включвам кисело зеле и други ферментирали храни в диетата си, което ми се стори лесно. Държа буркан с кисело зеле в хладилника си например и хапвам няколко хапки на обяд или вечеря. Когато правя салата за обяд, я заливам със зехтин и марка ябълков оцет, който е непастьоризиран и нефилтриран и съдържа майката, веществото, което съдържа приятелските бактерии, което придава на някои ябълкови оцети мътния им вид .

Така че, бих казал, че ежедневно ям два или три вида ферментирали храни. С удоволствие ги ям, те са лесни за намиране и включване в диетата ми, а доказателствата сочат, че те вероятно ще бъдат полезни за вашето здраве. Така че поне не виждам никакъв недостатък да ги ям.

различни видове сукуленти със снимки

Тази статия първоначално се появява в The New York Times.

За повече новини за начина на живот, следвайте ни Instagram | Twitter | Facebook и не пропускайте най -новите актуализации!